Trainen voor een Estafetteloop 2

 

Voeg dubbele runs toe aan je training

Voor minder ervaren hardlopers is een van de meest uitdagende aspecten van een estafettewedstrijd meerdere keren per dag, soms tot drie of vier keer. Als je nog nooit meer dan één keer per dag hebt gelopen, kan het moeilijk zijn om te begrijpen hoe het gebrek aan herstel en glycogeen uitputting je kan beïnvloeden.

Om dit tegen te gaan, voert u een paar van uw langere trainingslopen in segmenten uit door de afstand in drie runs op te splitsen. Probeer de afstand van elk van uw runs ten minste de kortste afstand te maken die u moet afleggen tijdens een enkele run op de racedag. Hiermee bereid je, je niet alleen fysiek voor, maar leer je hoe je jezelf tussen meerdere runs goed kunt hydrateren en van brandstof voorzien.

Als je loopt om een estafetteloop te winnen, overweeg dan om een paar dubbele trainingsdagen tijdens je trainingssegment uit te voeren. Dit is een veel voorkomende strategie die wordt gebruikt door elite-marathonlopers om hun lichaam te leren hoe ze snel moeten rennen met weinig glycogeen.

 

Train voor de tijd van je run

Een ander uniek aspect van estafette lopen is dat je waarschijnlijk midden in de nacht of heel vroeg in de ochtend ten minste een van je collega's (zo niet meer) moet rennen. Dit kan een extreme uitdaging voor je zintuigen zijn, omdat het moeilijk kan zijn om het lichaam klaar te maken om te rennen wanneer het wil slapen. Bovendien is hardlopen als het pikzwart is geen gemakkelijke taak en vereist oefening.

Overweeg om een paar van je trainingslopen midden in de nacht of heel vroeg in de ochtend te lopen. Zorg ervoor dat je veilig blijft door met een andere hardloper te rennen (bij voorkeur een van je estafette-teamgenoten). Dit is ook een goede gelegenheid om de juiste apparatuur te testen en te vinden. Heb je een reflecterend vest dat past en niet schuurt? Gaat u een koplamp gebruiken of een zaklamp vasthouden? Zoals je snel zult merken, kan hardlopen als je maar een fractie van de grond voor je ziet een behoorlijke uitdaging zijn.

 

Leer hard te rennen zonder op te warmen

Je moet ook jezelf leren hoe je goed kunt rennen zonder op te warmen. Tussen je vrienden zit je ingepakt in een busje, krap zittend of slapend en vervolgens gevraagd om op te springen en te hardlopen. Je hebt niet veel tijd om op te warmen en je wilt de kilometers die je moet lopen toch minimaliseren (een mijl opwarmen voordat elk van je benen een mooi stuk kilometers zou toevoegen).

Voer tijdens uw training wat dynamische rekoefeningen uit om uw lichaam aan de opwarmroutine te laten wennen. Als je van plan bent om een estafetteloop te lopen, overweeg dan ook om een aantal van je trainingen op een verkorte warming-up uit te voeren.

 

Oefen op vergelijkbare weg- en pad omstandigheden

De meeste estafette lopen vinden plaats op een combinatie van weg en parcours. Als je niet vaak op paden rent, is het verstandig om enkele paden en terrein te vinden die lijken op het te lopen parcours die je rent en te oefenen wanneer je kunt.

Als het parcours dat je gaat volgen erg technisch of rotsachtig is, overweeg dan om wat krachtoefeningen aan je training toe te voegen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit het risico op het rollen van je enkel aanzienlijk kan verminderen.

 

Verbeter je oriëntatievaardigheden

Misschien is de meest onderschatte uitdaging van een estafetteloop je een weg navigeren door de route. Het is niet ongewoon dat je alleen, 's nachts en op een pad of weg loopt die je niet goed kent. Vaak zijn paden niet goed gemarkeerd en vertrouw je op je koerskaart om erachter te komen welke richting je op moet.

Als je notoir slecht bent met aanwijzingen of niet gewend bent om een kaart te gebruiken, is het verstandig om je oriëntatievaardigheden te verbeteren. Neem een kompas mee tijdens de race of bezoek onbekende paden en wegen en oefen je weg te vinden met en zonder een kaart. Het verbeteren van uw oriëntatievaardigheden is moeilijk, dus besteed wat tijd aan lezen op oriëntatielocaties of boeken voor gedetailleerde tips en advies.

 

Plan met uw team

Ten slotte is een goede planning een van de belangrijkste elementen voor een succesvolle estafette. Verlaat de logistiek niet tot het laatste moment. Bestudeer de routekaart samen. Bepaal wie van tevoren wanneer zal hardlopen, zodat je je kunt oriënteren met je route en op vergelijkbaar terrein kunt oefenen. Boek uw busje ruim van tevoren en sla de voorraad in en oefen met het voedsel waarvan u weet dat u het wilt en moet eten tijdens de race.

Wanneer je op de juiste manier en goed georganiseerd bent getraind, is de race een leuke uitdaging waarbij je nieuwe vrienden ontmoet en je fysieke grenzen test. Het kan echter een ellendige en slopende paar dagen zijn als je je niet goed hebt voorbereid. Of je nu hard rent of gewoon voor de lol, neem de tijd om jezelf voor te bereiden op de specifieke uitdagingen van een estafetteloop.